1. Wall Squat (Wall Sit): E fetaui mo tagata amata poʻo i latou e le lelei le malosi o musele.
Gaioiina o Gaoioiga: Tu i le afa laa ese mai le puipui, ma ou vae i le lautele o tauau ma tamatamai vae e faasino i fafo i le 15-30 tikeri.Fa'amautu lou ulu, tua, ma tua i luga o le puipui, pei o nofo i luga o se nofoa.A'o e manava, fa'agasolo malie i lalo lou tino i se tulaga squat, aumai ou tulivae i le 90-tikeri maualuga.Fa'aulu lou tino ma sui lou paleni i luga o ou mulivae.Taofi le tulaga lea mo le 5 sekone a'o le'i tu malie i luga.
Fa'amanuiaga: O lenei gaioiga e ofoina atu le saogalemu maualuga ma faʻaitiitia ai le lamatiaga o le pa'ū, fesoasoani i tagata amata e masani i le faʻaogaina o latou vaega maso gluteal.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): E talafeagai mo tagata amata
Gaioiina malepe: Amata i se tulaga masani.Fai se laa i fafo ma lou vae agavale po'o lou vae taumatau, pe tusa ma le 1.5-2 taimi le lautele o lou tauau.Suia lou paleni i luga o lena vae, punou lou tulivae ma tulei lou suilapalapa i tua.Fa'apa'u teisi lou tino i luma ma fa'apa'u seia o'o lou ogavae e tutusa ma le eleele.Taofi sa'o le isi vae ma taofi mo le 5 sekone a'o le'i toe fo'i i se tulaga faaitu'au.
Fa'amanuiaga: O lenei gaioiga e faʻaleleia ai lou puleaina o le paleni o le tino, fetuutuunai, ma le mautu aʻo faʻamalosia vaega maso eseese.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): E talafeagai mo tagata amata
Gaioiina o Gaoioiga: Tuu ou vae ia lautele atu nai lo le lautele o tauau ma liliu ou tamatamai vae i fafo.Fa'asa'o ou tulivae ma ou tamatamaivae, e pei o le tu o le pi'iga sumo.Fa'atino le squat fa'atasi ai ma ni suiga laiti mai le si'isi'i masani, taofi le tulaga fa'alalo mo le 5-10 sekone a'o le'i tu lemu i luga.
A'oa'oga: O lenei gaioiga e fa'atatau i musele ma musele o le ogavae i totonu, e fesoasoani i le fa'ate'aina o ato fa'anofoa ma fa'ata'ita'iina se fa'ailoga o le papa.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): E talafeagai mo tagata amata
Movement Breakdown: Mulimuli i le gaioiga lava e tasi e pei o le squat masani, ae a e tulaʻi i luga, sui lau paleni i luga o lou vae agavale poʻo lou vae taumatau ma faʻalautele le isi vae i fafo, sii maualuga mo se kiki.Fa'ata'ita'i vae sui.
Faamanuiaga: I le faaopoopo atu i le malosi o aʻoaʻoga, o lenei gaioiga e faʻamalosia ai foi le gaioiga cardiovascular, suia i se faʻamalositino aerobic.
5. Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): E fetaui lelei mo Tagata Faigaluega Tulaga Maualuga
Movement Breakdown: Tutu ma lou tua e faasaga i se mea lagolago, e pei o se nofoa po o se kapeneta, e tutusa le maualuga ma ou tulivae.Tuu le pito i luga o le vae e tasi i luga o le lagolago ma se tulivae teisi, faʻaauau le tu saʻo ma lou ulu e faʻasaga i luma.Fa'amānava a'o e fa'agasolo malie i lalo i se si'o fa'atasi ma le isi vae, ma fa'atumauina lou tulivae i le tulimanu 90-tikeri.
A'oa'oga: O lenei gaioiga e toleni malosi ai maso o vae e tasi ma fa'amalosia le fetuutuuna'i sooga o suilapalapa.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): Talafeagai mo le Intermediate/Advanced Practition
Movement Breakdown: E pei ona taʻu mai e le igoa, o lenei gaioiga e manaʻomia ai le faia o se squat atoa i le tasi vae.Sii i luga le vae e tasi mai le eleele ma sii teisi lou paleni i lou vae tu.Ia mautinoa o loʻo faʻaoga lou tulivae i luma ma faʻalagolago i lou vae tu e faʻapipiʻi i lalo ma toe tu i luga, ma faʻaeteete ia aua neʻi faʻaoso lou tulivae i luma.
Fa'amanuiaga: O lenei gaioiga e matua lu'itauina ai le paleni ma le mautu o le tagata lava ia, e maua ai le malosi o le fa'aosofiaina o maso o vae.
7. Squat Squat (Squat Jump): E fetaui lelei mo Foma'i Tulagalua/Atua.
Movement Breakdown: Fa'aaoga metotia squat fa'aleaganu'u pe a tu'u ifo oe, ae a tula'i, fa'aaoga lou vae malosi e oso malosi ai.Pe a tulaueleele, vave ona toe fo'i i se tulaga fa'apa'u.O lenei gaioiga e manaʻomia ai le maualuga o manaʻoga i le gaioiga o le cardiovascular taʻitoʻatasi ma le mautu o gaioiga.
Faamanuiaga: I le faaopoopo atu i le faʻamalosia o maso maso, o lenei gaioiga e faʻaleleia atili ai le gaioiga o le cardiovascular ma faʻaleleia atili ai le gaʻo.
Taimi meli: Nov-21-2023